El calcio y su importancia
Los alimentos que comemos contienen una variedad de vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes que ayudan a mantener el cuerpo sano. Para tener huesos fuertes se necesitan dos nutrientes en particular: el calcio y la vitamina D.
Importancia del calcio
el calcio es necesario para que el corazón, los músculos y los nervios funcionen debidamente, y también para la coagulación de la sangre. La insuficiencia de calcio contribuye de manera considerable al desarrollo de la osteoporosis. Muchos estudios indican que el consumo inadecuado de calcio durante toda la vida está relacionado con la disminución ósea y con un alto índice de fracturas. Encuestas realizadas revelan que la mayoría de las personas no toman la cantidad de calcio suficiente para que los huesos crezcan y se mantengan sanos.
Requerimiento diario del consumo de calcio:
| Bebes de 0 a 6 meses | 200(mg/dia) |
| Bebes de 6 a 12 meses | 260(mg/dia) |
| 1 a 3 años | 700(mg/día) |
| 4 a 8 años | 1,000(mg/día) |
| 9 a 13 años | 1300(mg/día) |
| 14 a 18 años | 1300(mg/día) |
| 19 a 30 años | 1000(mg/día) |
| 31 a 50 años | 1000(mg/día) |
| 51 a 70 años, hombres | 1000(mg/día) |
| ,51 a 70 años, mujeres | 1200(mg/día) |
| Más de 70 años | 1200(mg/día) |
| 14 a 18 años embarazada/amamantando | 1300(mg/día) |
| 19 a 50 años, embarazada/amamantando | 1000(mg/día) |
Fuente: El comité de nutrición y alimentos, instituto de medicina, academia nacional de las ciencias. Aunque una dieta equilibrada ayuda a que se absorba el calcio, se piensa que el aumento de los niveles de proteína y sodio (sal) en la dieta provoca que los riñones eliminen más calcio. Por este motivo debe evitarse la ingestión excesiva de estas sustancias, especialmente en aquellas personas que consumen poco calcio.
Vitamina D
el cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio. Sin suficiente vitamina D, no podemos producir cantidades suficientes de la hormona calcitrol (conocida como la vitamina D activa), lo que causa que no se absorba suficiente calcio de los alimentos. Cuando ocurre esto, el cuerpo se ve obligado a movilizar las reservas de calcio depositado en el esqueleto, lo que debilita el hueso existente e impide la formación y el fortalecimiento de hueso nuevo y fuerte. El cuerpo produce vitamina D cuando la piel se expone directamente al sol. Lamentablemente muy pocos alimentos contienen vitamina D de manera natural. En consecuencia, muchos alimentos son enriquecidos con esta vitamina como por ejemplo los cereales fortificados. Las frutas y las verduras desafortunadamente no son una buena fuente de vitamina D. Según el departamento de agricultura de los Estados Unidos, los hongos son el único alimento que contiene naturalmente ese nutriente.
Cuales son los alimentos que contienen calcio?
La acelga, la espinaca, las semillas de chia, las semillas de sésamo, las semillas de lino, las legumbres, el diente de león, el perejil, los cítricos, la soya etc. etc. En la creencia popular, se dice que los lacteos y sus derivados son los que contienen mas calcio. Sin embargo, no se nos dice el daño que la leche causa al ser humano.
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